​​​​​Tu y penses souvent, tu regardes les gens autour de toi tenter de relever ce défi, et tu aimerais bien essayer toi aussi. Mais tu as peut-être des craintes, et ça, c’est tout à fait normal. Arrêter de fumer n’est pas une petite affaire. Parce qu’on croit en toi et parce qu’on pense qu’avec le bon soutien, tu peux y arriver, on veut partager avec toi 3 exercices pour renforcer ta confiance et t’aider à cesser de fumer ou de vapoter. 

Comment avoir confiance en toi et réussir? 

Y a-t-il des facteurs qui t’empêchent de croire à 100 % que tu peux vraiment réussir à arrêter de consommer de la nicotine? Pour ton information, la plupart des craintes sont liées à ces 3 causes: 

1. Tu as recommencé à fumer ou à vapoter malgré tes efforts pour arrêter; 

2. Tu te rappelles une expérience passée qui n’a pas fonctionné; 

3. Tu as peut-être perdu confiance en toi et en tes capacités à traverser les situations et les émotions qui te donnent envie de fumer ou de vapoter. 

Les trois exercices partagés dans cet article visent à rétablir ta confiance en toi et à te donner le goût de te remettre en action dès maintenant. 

1. Gestion des envies; 

2. Mini-objectifs et réussites; 

3. Motivation pour abandonner la nicotine. 

H2- Exercice 1: Comment gérer les envies de fumer ou de vapoter? 

Ton premier exercice consiste à noter à quels moments tes envies apparaissent. De cette façon, tu pourras tranquillement diminuer la prise de nicotine à ton rythme. Il te sera plus facile de procéder avec l’aide d’une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN), comme des timbres de nicotine ou de la médication. 

Tu peux noter ces moments sur du papier, sur un tableau au mur ou encore dans ton téléphone (très pratique!). Si tu as tes notes à portée de main, il te sera plus facile de les consulter au besoin et de les mettre à jour. 

Voici rapidement comment procéder: 

• Note chaque moment de la journée ou tu fumes ou vapotes de façon régulière (réveil, repas, café, etc.). 

• Ajoute les envies qui surviennent par habitude (pendant une pause, pendant une activité en attendant l’autobus, etc.). 

• Essaie de les placer en ordre d’importance pour cibler les envies qui seront les plus difficiles à gérer pendant la cessation. 

Intéressant, non? Tu viens de tracer la carte de tes envies de nicotine durant la journée. Il ne te reste plus qu’à les déjouer, tranquillement, avec force, confiance et quelques trucs et astuces. 

Exercice 2: Comment célébrer chaque petit objectif atteint? 

L’objectif de ce deuxième exercice est de t’aider étape par étape à modifier tes comportements au quotidien. De cette façon, tu élimineras tranquillement les envies et le besoin de nicotine.  

C’est important de fragmenter le grand objectif d’arrêter de fumer et de vapoter en une série de petits objectifs quotidiens.  

Tu peux sélectionner à l’avance tes différents objectifs et planifier les récompenses lorsque tu les réussis.  

Ça pourrait être une récompense pour un objectif précis atteint, ou une récompense plus grosse pour avoir accompli cinq objectifs, par exemple.  

Le plan que tu vas te créer doit refléter ce que tu as envie de faire! 

Si tu penses avoir besoin d’aide pour ton plan, n’hésite pas à en discuter avec tes proches ou à contacter la ligne J’ARRÊTE. 

Voici quelques exemples d’objectifs: 

• Tu retardes ta cigarette la plus importante (ex.: celle au réveil). 

• Tu as éliminé les moments de vapotage lorsque tu attends l’autobus. 

• Dans la voiture, tu as une nouvelle règle! Personne ne fume ou ne vapote! 

• Tu as commencé une nouvelle activité physique pour éviter de trop penser à fumer ou à vapoter. 

• Tu as diminué le nombre de cigarettes que tu fumes chaque jour/semaine. 

• Tu vapotes désormais sans nicotine. 

À toi de déterminer de quelle façon tu veux te récompenser. Mais, tu sais, tu peux quand même choisir de passer un week-end sans rien faire, comme récompense! 

H3- Partager tes victoires avec tes proches! 

Ce serait une très bonne idée d’en parler à tes proches. De cette façon, ils te comprendront mieux, et surtout, ils pourront t’épauler et t’écouter. Justement, s’entourer de soutien représente un avantage prouvé pour réussir à arrêter de fumer ou de vapoter. 

Exercice 3: Quelle est ta motivation profonde à cesser de fumer ou de vapoter? 

Pour réussir à arrêter de fumer ou de vapoter, il faut le faire pour soi-même et pour personne d’autre. La vraie motivation doit être profonde, sincère et intimement reliée à soi. 

Par contre, elle n’a pas besoin d’être ultra réfléchie et d’être écrite sur trois pages. Il peut même y en avoir plusieurs. Il suffit de connaître la ou les tiennes. Qu’est-ce qui fait en sorte que tu en as assez de fumer ou de vapoter? C’est à toi de trouver ce qui te motive réellement, puisque dans les moments de doute et d’incertitude, c’est ce qui te poussera à persévérer dans ton nouveau mode de vie sans fumer. 

Tu peux faire une liste pour t’aider. Souvent, le fait de voir tes motivations aide encore plus à y arriver! 

Oups, les pensées négatives! 

Durant ton processus de cessation tabagique, il faudra faire des efforts pour éviter de laisser les pensées négatives prendre le dessus. Et elles peuvent être très tenaces.  

Elles ont tendance à te glisser de fausses idées à l’oreille, comme « tu vois, tu as encore flanché », « oublie ça, c’est impossible », « Mimi te l’avait dit que tu n’y arriverais pas ». 

Le cerveau est fait comme ça. Lorsque nous vivons du stress, de l’anxiété ou de la peur, les pensées négatives sont bouillonnantes et laissent peu de place aux pensées plus positives, plus encourageantes. 

Pensées positives pour arrêter de fumer! 

Voici quelques pensées à garder à l’esprit pour tasser de côté celles qui pourraient te décourager: 

1. Je suis sur la bonne voie, chaque petit pas compte! 

2. Chaque journée sans tabac est déjà une grande victoire pour ma santé. 

3. Je vis un grand défi, la tentation est forte, c’est difficile, mais je vais y arriver. 

4. Je reprends tranquillement le contrôle sur ma santé, à mon rythme. 

5. À chaque instant, je me choisis au lieu de la dépendance. 

6. Mes efforts vont peut-être en inspirer d’autres à suivre le même chemin que moi. 

7. J’ai des personnes autour dans ma vie qui croient en moi, je sais que je peux y arriver. 

8. J’ai tout ce qu’il faut pour réussir. 

9. Il y a des journées plus difficiles et c’est normal. 

10. Ça fait X heures/jours que je n’ai pas fumé/vapoté, je suis incroyable! 

Rappelle-toi que lors d’un faux pas ou d’une rechute, il te faut simplement respirer, ne pas te juger, et reprendre exactement où tu en étais.  

Tu as déjà tout pour recommencer et réussir!  

Bonne chance dans ta démarche. Aie confiance en toi.